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仮眠時間に最適なのは?仮眠の取り方とともにご紹介

昼過ぎの時間帯というのはどうしても眠いですよね。


退屈な会議などでは眠気と戦う人も多いのではないでしょうか?


最近、昼に短い時間の仮眠を取ると仕事などの効率が上がるということが提唱されています。


最適な仮眠時間と仮眠の取り方について調べてみました。

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仮眠の効果


昼寝や居眠りはサボりというイメージが日本ではありますが、スペインやイタリアではシェスタという昼寝が当たり前の国もあります。


日本でも仮眠の効果が実証され、小学校などで仮眠時間の導入などが行われ始めています。


午後に眠くなるのは睡眠不足だけが原因ではありません。


日本人は平均睡眠時間がとても少なく慢性的に睡眠不足の人が多いために錯覚してしまっています。


午前中にめいいっぱい仕事や勉強をした人ほど、大脳が働き過ぎてオーバーヒート状態になっています。


そのため、脳を休めるようにという信号が「眠気」となって現れます。



一度ヒートダウンすることで、効率をあげることが出来ます。


朝活などをしている人、よく働く人ほど昼寝が必要なのです。



また、眠りはストレスをシャットアウトし、自律神経を調節してくれます。


そのため、短時間の睡眠でもリフレッシュできて事故防止に繋がるというデータもあります。



仮眠や昼寝の効果についての研究では、思考が鋭くなったり記憶機能が増したり注意力が増すという報告がなされています。


米国立精神衛生研究所(NIMH)は仮眠に関する報告の中で「私たちは”仮眠を勤務中にとるのは悪いことだ”と思い込むのをやめるべきである」と述べています。



また、厚生労働省が発表した【健康づくりのための睡眠指針2014 (平成26年3月)】の中でも短い午睡が能率改善に役立つとされています。

引用初め
第8条.勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。
8‐④午後の短い昼寝で眠気をやり過ごし能率改善(45頁)
毎日十分な睡眠をとることが基本ではあるが、仕事や生活上の都合で、夜間に十分な睡眠時間を確保できなかった場合には、昼間の仮眠が、その後の覚醒レベルを上げ作業能率の改善を図ることに役立つ可能性がある。
引用終わり

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仮眠時間に最適なのはどのくらい?


15~20分程度が最適です。


それ以上の睡眠時間、例えば30分の睡眠をとると副交感神経が働き出し睡眠が深くなっていきます。

そこから覚醒するのに時間がかかります。


無理に起きようとすると、仮眠をとる前より頭がぼーっとしてしまいます。

それでは効率が上がりません。


また、ちょっとした時間の空白に、1分ほどうとうとするだけでも良いということを提唱している医師もいます。

携帯の振動モードをアラームにするなどして、最適な時間でスッキリ起きましょう。

一日一回 昼寝制度

仮眠に最適な時間帯・タイミングは?


コンピュータなど機器操作のミスが、午後2~4時の間に多発するというデータもあり、この時間は魔の時間です。


昼食後は、食べた後は睡眠という指示が脳からでること、生体リズムとして午後2時から3時頃に眠気のピークが来ることの二つが重なり、とても眠くなります。


それは自然な身体の摂理ですから逆らわないほうが効率が上がります。


この時間帯に、15から20分の短時間の睡眠が効果的というデータもあります。



一般的に、職場などでおやつや御茶、休憩時間と設定されている朝の10時なども、疲労がたまりストレスを発散するために必要な時間です。


お茶やおやつも良いですが、ここで短時間でも眠ると効率が上がります。



一番良いのは「眠い」と感じる前に仮眠をとることです。


しかし、現実的には会社のお昼休みの昼食後というのが仮眠の取りやすい時間です。



過労で倒れて休職後に職場復帰した経験がありますが、この昼食後の睡眠はとても効果がありました!


医務室でマッサージチェアを使いながらというものですので、刺激もありぐっすりとは眠れませんが、とてもスッキリしました。


このような施設がもっと普及すると良いですね。
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仮眠の取り方


睡眠が深くなり過ぎないように、机に突っ伏して寝るのが良いです。


横になるとどうしても起きる気力がいりますし、睡眠が深くなります。


デスクで寝るとき用の枕などが発売されてますから、うまく使いましょう。



また、寝る前にコーヒーや御茶でカフェインをとっておくと、20分ほどでカフェインの効果でスッキリ目覚められます。

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また、「仮眠で回復している」というイメージを持つことも、リフレッシュに大きく作用します。脳の疲労には自己暗示が効果があります。


また、起きたら通常より強い光を浴びます。

これは朝起きた時にも「目覚め」のスイッチになる方法です。


同僚と少し会話をしたり歩いたりして、身体を覚醒させます。


デスクで寝るのが良いとはいえ、いつも猫背でパソコンなどに向かう仕事をしている人は背筋を伸ばす意味で、会社の仮眠室などを使うと、身体の歪みが解消されます。

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