腰が痛くて眠れないという経験ありませんか？
腰痛持ちの方、ギックリ腰の経験のある方などは、慢性的な睡眠不足でストレスが貯まり、休むための就寝時間が緊張する時間になってしまっていることも多いと思います。
腰痛には様々なタイプがありますが、どのタイプの腰痛も和らげる腰が痛い時の寝方について調べました。
腰が痛い時に有効な寝具や、そのほか座り方・歩き方・マッサージの注意点についてもあわせて記載していきます。
腰が痛い時の寝方は？
「寝るだけで簡単に腰痛を解消するストレッチ2」
腰痛のとき一番楽なのが、横向きで膝を軽く曲げて寝ることです。
痛みがかなり薄れると思います。
うつぶせ寝は最も腰に負担がかかりますので、避けましょう。
また、仰向けも大腰筋が伸びすぎて脊椎を圧迫して、痛みを感じることがあります。
仰向けで寝る場合もやはり膝を少し立てて寝ると楽になります。
覚えておいてほしいポイントとしては、やはり膝と股関節を曲げると腰の負担が分散されるということですね。
腰痛が和らぐバスタオル・抱き枕などを使った寝方
「新宿 腰痛｜腰に負担のかからない寝る姿勢2｜西新宿肩こり腰痛整体院」
横向きになる際は、膝と膝の間(股)に枕や座布団などを入れて寝るとさらに楽になります。
抱きまくらは最適ですね。
色々な種類のものがありますので、肌触りや柔らかさで自分にあったものを選びましょう。
バスタオル何枚か重ねて、ゆるく巻いたものでも代用できます。
仰向けでないと眠れない方は、膝の下にタオルやクッション等を入れて膝が少し曲がるようにすると楽です。
椅子に座った時に使うクッションなどは適度な反発力があり、腰痛持ちの人は持っている人も多いと思うので、腰の下に敷いて試してみましょう。
また、腰とおしりにバスタオルを巻くのも楽になります。
睡眠中、無意識のねじれを防いでくれます。
腰の少し上からお尻の中間くらいのところまでを覆うようにバスタオルを巻き付けます。
寝ている間にずれてしまわないようにしっかり巻き付けましょう。
適切な位置はひとによって微妙に変わるので、徐々に調節してみてください。
加齢によって円背になった(背中が丸まった)人は、肩から背中の下あたりにかけて大きめのクッションを入れるとよりよいです。
腰が痛い時に合う寝具は？
腰が痛い時、マットレスやベッドは硬いほうがよいと言われてきました。
しかし硬すぎるのも腰痛時には苦痛ですし、筋肉の緊張による腰痛や、寝具に接するお尻と背中だけに負担がかかったりします。
マットレスの適度な硬さとしては、お尻のみが沈み込む程度の硬さが良いです。
そうすると腰痛の負担が軽減されるだけでなく、背骨のS字カーブが保たれて腰痛改善にも役立ちます。
普段横向きで寝る人もこの硬さを基準にして問題ありません。
ただマットレスやベッドの沈み込み方は、体型や背骨の形によって個人差が出てしまいます。
いまはインターネットショップで様々なタイプの物がありますが、やはり店頭でじっくり試してから購入してみることがおすすめです。
ちなみに柔らかすぎるものは背中まで沈んでしまい、寝返りなども打ちにくくなって腰に負担がかかってしまいます。
普段柔らかいソファーなどで寝ている人も、初めは体全体が沈み込んで気持ち良いかもしれませんが、身動きが取りづらく長い時間同じ姿勢になり腰に負担がかかります。
マットレスに以下のような特徴がある場合は買い替え時かもしれません。
- 朝起きたときに体があっちこっち痛い
- ところどころへこんでいる
- 5年以上は使っている
ところどころへこんでいる場合はマットレスの位置を変えたり、自分の寝る向きを変えることで改善することもありますが、起きたときに体が痛いのはそのマットレスが合っていないことが多いです。
自分にあった寝具を選びましょう！
また、十分な就寝スペース、適切な枕の高さ、掛け布団の重さなどを考慮してみてください。
枕の高さは自分が快適だと思う高さを、バスタオルなどで調節して作ってみましょう。
掛け布団も就寝中に身動きが取りやすい程度の重さがよいでしょう。
腰痛時のその他のポイント
腰が痛い時の座り方
床に座る場合
床に座る時は実は正座が一番腰痛の出にくい座り方です。
背筋を伸ばして骨盤を立てるような意識で正座すると良いでしょう。
横座りは左右どちらかに負担がかかってしまうのでNGです。
いまは正座を補助する『正座イス』というものもあるので、持ち運び可能な正座イスを一つ持っておくのも良いかと思います。
ただし膝が痛い人は無理をしてはいけません
座り方としては「△」になってしまいますが、無理せずあぐらをかいたほうがよいです。
あぐらの姿勢は背骨が曲がりやすいのでおすすめとは言えませんが、ちゃんと背筋をまっすぐ伸ばして骨盤を立てるように意識したあぐらは腰痛が出にくいです。
イスに座る場合
床に座るよりもイスに座るほうが負担がかかりません。
イスに座る時は深く腰をかけて、背もたれに背中を密着させてください
もし背もたれと座面の高さを調節できるイスなら、直角より少し後ろに倒す程度にして、股関節と膝が自然に曲げられるような高さに調節しましょう。
ただずっと同じ姿勢でいることは良くないので、軽く脚を開いたり、丈夫でしたら多少脚を組むのも仕方ありません。
やはり基本は背筋を伸ばした状態を保つことが大切です。
腰が痛い時の歩き方
まず背筋を伸ばしてあごを引き、腹筋を意識して目線が下にいかないように歩くことが最適です。
下を見ていたりうつむきながら歩くと、どうしても背中が丸くなりがちなので、遠くを見るよう意識してみてください。
最近だと歩きスマホも背筋が曲がりがちになるので、単純に事故防止も兼ねて避けたほうがよいでしょう＾＾
歩く時に腰痛が辛い人は、「杖」や「ステッキ」を使うと負担が減らせます。
長さは、身長の半分プラス3cmくらいを目安にして、握りやすい形をした先端にすべり止めが付いてる物がおすすめです。
靴はなるべくヒールのないスニーカーのような物を選び、カバンは背筋が伸びやすいリュックサックにすると良いでしょう(リュックは重すぎたり、紐が長すぎると背中が後ろに反ってしまうので注意です)
腰が痛い時のマッサージのしかた
プロは別として、一般の人が腰痛時にマッサージすることは治すのが目的ではなく、筋肉のリラックスや血行を良くして痛みを和らげることにあります。
決して腰痛時に強く揉んではいけません。
なぜかというと筋肉の繊維に傷がついて炎症が悪化したり、痛んでる部分に圧力をかけると筋肉が緊張して固まってしまうためです。
腰を包むように手を添えて、筋肉をほぐすようなイメージをでやさしく揉んで、手のひらの体温で温めるぐらいが適切です。
マッサージは誰かにしてもらうような印象がありますが、この場合は自分で行ったほうが必要以上の力で押したりすることもなく、安全かと思います。
辛いときは手でなでたりさすったりするだけでも腰の緊張がほぐれます。
いかがでしたでしょうか？
今回ご紹介したのはどのタイプの腰痛時でも効果が出やすい方法です。
特に睡眠は1日でもとても長い時間なので、腰の痛い時の寝方・寝具について一番クローズアップして書きました。
ご自身が一番楽になる姿勢が見つかれば幸いです。